Studie: Meditation hilft gegen Schlafstörungen

Einfache Achtsamkeitsübungen helfen bei Schlaflosigkeit ähnlich stark wie Medikamente oder Psychotherapie

Schlafstörungen sind ein häufiges Problem, das gravierende Auswirkungen im Alltag haben kann. Patienten leiden unter Tagesmüdigkeit, rascher Erschöpfbarkeit, verminderter Konzentrationsfähigkeit und Antriebsschwäche. Kein Wunder, dass Menschen mit Schlafschwierigkeiten sich Abhilfe wünschen. Doch oftmals erhalten sie lediglich Medikamente, die, wenn überhaupt, nur kurzfristig Erleichterung verschaffen können.

Meditation gegen Tagesmüdigkeit

Eine Gruppe amerikanischer Forscher suchte nach einer Lösung dieses Problems. Sie fahndeten nach einer nichtmedikamentösen, möglichst einfachen Methode und nahmen dabei die Meditation im Vergleich zu einem Schlafhygiene-Training ins Visier. Für eine Studie rekrutierten sie 49 Erwachsene im Alter von über 54 Jahren, allesamt „schlechte Schläfer“. Die eine Hälfte der Probanden erlernte eine Achtsamkeitsmeditation, und zwar in einer zweistündigen Gruppensitzung einmal pro Woche über sechs Wochen hinweg.

Die übrigen Probanden nahmen an einem ähnlich intensiven Programm zur Verbesserung der Schlafhygiene teil. Wie auch die Teilnehmer aus der anderen Gruppe bekamen sie „Hausaufgaben“ auf, um das Erlernte zu praktizieren und zu vertiefen.
Sechs Wochen später zeigten sich deutliche Unterschiede zwischen beiden Gruppen: Zwar hatte sich die Schlafqualität in beiden Gruppen verbessert, aber bei den Meditierenden war dieser Effekt signifikant höher. Einen noch besseren Effekt hatte die Meditation auf die Tagesmüdigkeit, die in dieser Gruppe deutlich abgenommen hatte. Die Meditation wirkte sich zudem positiv auf Ängste und Stresswahrnehmung aus. Im Gegensatz dazu hatte sich die Tagesmüdigkeit in der Schlafhygiene-Gruppe nur leicht verringert.

Insgesamt wirkte die Meditation ähnlich stark wie Medikamente oder Psychotherapien. “Wir waren erstaunt darüber, dass der Effekt der Achtsamkeitsmeditation auf die Schlafqualität so groß war”, stellt David Black, Erstautor der Studie, fest. Diese Ergebnisse können, so die Forscher, eine hohe Relevanz haben. Schließlich habe die Hälfte aller Menschen über 55 Jahre Schlafprobleme.

Welche Meditationstechnik ist sinnvoll?

Doch nicht wenige Menschen lehnen Meditation als „religiös“ oder „esoterisch“ ab. Es gibt verschiedene gute Meditationstechniken, eine ist allerdings auch für Skeptiker besonders gut geeignet. Sie ist eine echte Synthese aus traditioneller Meditation und moderner Medizin: die „Mindfulness-Based Stress Reduction“ (MBSR, im deutschen Sprachgebrauch „Stressbewältigung durch Achtsamkeit“). Diese Achtsamkeitsmeditation kommt ohne jeden religiösen Bezug aus und ist für Anfänger gut erlernbar.

MBSR: Meditation in der Medizin

Begründet wurde MBSR von dem nunmehr emeritierten Professor Jon Kabat-Zinn von der University of Massachusetts/USA. Seine an der Uniklinik entwickelte Methode wurde von Anfang an durch Studien begleitet. Heute ist es die am besten wissenschaftlich untersuchte Meditationsform, die mittlerweile auch in deutschen Kliniken und Praxen Einzug gehalten hat.

In wissenschaftlichen Untersuchungen konnten positive Wirkungen der MBSR bei der Behandlung von Schlafstörungen und anderen Krankheitsbildern nachgewiesen werden. Das Achtsamkeitstraining eignet sich besonders gut als Einstieg in die Meditation, weil es verschiedene Techniken kombiniert. So gibt es Elemente mit Bewegung ebenso wie stilles Sitzen oder Übungen im Alltag. Wer MBSR erlernen will, sollte dies unter fachkundiger Anleitung eines MBSR-Lehrers tun. Zum Hineinschnuppern eignen sich Bücher oder CDs.

Fakten: Schlafstörungen in Deutschland

  • Etwa 10% der Bevölkerung ist von chronischen Schlafstörungen betroffen.
  • Stimmung und Leistungsfähigkeit am Tage können dadurch erheblich beeinträchtigt sein.
  • Weitere 20% gehören zur Risikopopulation schlechter Schläfer, die eine erhöhte Anfälligkeit für die Entwicklung einer chronischen Schlafstörung haben.
  • Schlafstörungen zählen damit (neben Kopfschmerzen) zu den häufigsten psychosomatischen Beschwerden.
  • Eine Behandlung bei “chronischer Insomnie” beschränkt sich häufig auf das Verschreiben von Medikamenten. Schlafmittel werden laut Experten zu schnell und zu lang verschrieben.

Literatur:
(1) David S. Black: Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances A Randomized Clinical Trial; JAMA Intern Med. 2015;175(4):494-501. doi:10.1001/jamainternmed.2014.8081.

(2) Pressemitteilung der University of Southern California vom 18.2.2015: A new sleep study may open your eyes to meditation

(3) Ärzte Zeitung online vom 28.04.2015: Bei Schlafstörungen: Meditieren – das Schäfchenzählen für Fortgeschrittene

(4) Schlafgestoert.de – Ein Informationsangebot für alle, die mit Schlafstörungen/Schlafmedizin zu tun haben http://www.schlafgestoert.de

Quelle: DEUTSCHES GRÜNES KREUZ e. V.
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